Bij een goede hardlooptraining hoort niet alleen een duurtraining maar zijn ook andere soorten trainingen van groot belang.
Eén van de trainingen die in je schema niet mag ontbreken is de interval training. Wetenschappelijk is bewezen dat een intervaltraining dat het je uithoudingsvermogen vergroot en je meer snelle spiervezels gebruikt.
Bij het trainen van snelle spiervezels maak je ook groei hormoon aan wat niet alleen goed is voor de vetverbranding maar ook voor het herstel en de aanmaak van spierweefsel.
Uit onderzoek dat is gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology blijkt tevens dat zowel de hart- als longfunctie verbeterd, waardoor meer zuurstof naar de spieren getransporteerd kan worden. Het is in feite een soort krachttraining van de hartspier en levert daardoor een bijdrage tot de verbetering van de Vo2 max. Hierdoor kan je dus makkelijker op een hoger tempo hardlopen.
Soorten interval training
Er bestaan verschillende soorten interval trainingen en ik krijg vaak de vraag, waar zit hem nou het verschil in en waarvoor dient een interval training..
Het onderscheid tussen de verschillende vormen is met name gebaseerd op de duur en het tempo van het interval. Is het tempo tijdens het interval relatief hoog en de duur van het interval relatief kort dan wordt gesproken van Intensieve Intervaltraining. Is de duur van het interval relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van Extensieve Intervaltraining.
Voor beide intervaltrainingen is het belangrijk om rekening te houden met de trainingsintensiteit. Je moet een duidelijk verschil merken in snelheid. De tempo’s mogen (afhankelijk van hoe lang ze zijn) best zwaar zijn, de rustpauzes moeten bij sommige type intervaltrainingen echt rustig zijn. Anders hersteld je lichaam in de pauzes niet goed, wat zorgt voor een negatief trainingseffect.
Daarnaast wordt de interval-afstand mede bepaald door het doel van je schema. Marathonlopers zullen vaker gebruik willen maken van langere intervallen, bijvoorbeeld 10x 800 meter of 10x 1000 meter. Baanlopers en 10 km-lopers zullen vaker en korter lopen, bijvoorbeeld 10-20x 200 tot 800 meter.
De opbouw van intervaltraining moet in het begin geleidelijk zijn. Als je nog nooit intervallen hebt gelopen, dan is het aan te raden om voorlopig alleen extensieve interval trainingen te doen naast je duurtraining.
Extensieve interval trainingen
Extensieve intervallen worden gebruikt om de intensiteit op te bouwen in je schema. Je traint hiermee rond je omslagpunt of anaërobe drempel.
Extensieve intervallen loop je dus op 70-80% van de maximale snelheid, dat is net onder of op je anaërobe drempel. De afstand van de interval kan variëren van 100 tot 1000 meter. De herstelpauzes zijn max 2 minuten. Qua hartslag zul je in zone 3 tot 4 zitten. De totale omvang van de training bedraagt ± 2 tot 8 km.(afhankelijk van de getraindheid van de loper)
Intensieve interval training
Intensieve intervallen zijn eigenlijk alleen geschikt voor gevorderde lopers waarbij je boven je anaërobe drempel traint. Intensieve intervaltraining wordt in de wedstrijd atletiek vaak ingezet om verzuring op afstanden van 800 en 1500 meter te voorkomen en om je lichaam op piekbelasting tijdens een wedstrijd voor te bereiden en in topvorm te komen.
Qua hartslag zul je in zone 4 tot in zone 5 zitten. Je loopt tijdens deze interval vorm op 80-90% van je maximale snelheid. De afstand van deze interval kan variëren van 100 tot 800 meter. De totale omvang ligt niet vaak boven de 5 km.
De intensieve intervaltraining zal dus in het algemeen minder volume (aantal m) hebben dan de extensieve intervaltraining vanwege de (zeer) hoge intensiteit. Naast herhalingspauzes worden ook seriepauzes toegepast. De seriepauzes waarborgen een hoog looptempo gedurende de training. De herhalingspauze zal niet langer dan 2 minuten mogen zijn.
Effecten interval training:
Extensief:
Verhoging van de maximale zuurstofopname.
· Verhoging van de anaërobe drempel.
· Aërobe uithoudingsvermogen
· Training koolhydraatstofwisseling
· Hartfunctie
· Spierkracht
· Toename glycogeenvoorraad
Intensief:
· Hartfunctie
· Snelheid, spierkracht en coördinatie
· Melkzuurtolerantie
· Aërobe en anaërobe energieaanmaak
Verder heeft deze trainingsvorm dezelfde effecten als extensief; met het verschil dat de trainingsprikkel extra groot is en het anaërobe systeem meer getraind wordt. Omdat het melkzuurgehalte boven de 6 mmol/l komt heeft deze training een nadelig effect voor het aërobe uithoudingsvermogen. Je dient daarom voorzichtig met deze trainingsvorm om te gaan.
Kortom
Je trainingsvorm hangt dus sterk af van je getraindheid en je trainingsdoel.
Begin je net met lopen train dan eerst je aerobe motor en bouw rustig je duurvermogen op. Dit kan je afwisselen met een tweede training in de week op basis van extensieve intervallen.
Ben je meer gevorderd dan hangt het van je trainingsintensiteit af en je wedstrijd doel welke interval vormen je naast je duurtraining nog meer inzet en op welke afstanden. Kun je bijvoorbeeld maar 2 x in de week trainen dan gaat de voorkeur uit naar een duurlooptraining en een extensieve interval training. Train je 3 x in de week of meer kun je hieraan tevens een intensieve interval training toevoegen. Wees met deze laatste altijd voorzichtig en zorg voor minimaal 72 uur herstel om een negatief trainingseffect te voorkomen.
Recente reacties