Voor en nadelen van trainen met een hartslagmeter


Train je met een hartslagmeter? Waar je gebruik je jouw hartslag voor? Tijdens je training om je tempo op aan te passen, als indicatie voor hoe goed je hersteld bent (bij intervaltrainingen bijvoorbeeld), achteraf om te kijken hoe hoog je hartslag was? Of als indicatie of je in de juiste trainingszone loopt?
Je hartslag is een indicatie voor hoe zwaar de inspanning is. Ga je harder lopen, dan stijgt automatisch je hartslag. Je spieren vragen simpelweg meer zuurstof…

Je hartslag tijdens inspanning is een indicatie voor je getraindheid. Hoe beter je getraind bent, hoe langer je hartslag laag blijft en hoe sneller je kan lopen op een bepaalde hartslag. Je wordt efficiënter en je loopeconomie (running efficiency) gaat omhoog.

Wat is het nut van trainen met een hartslagmeter?
Hartslag, en trainen met een hartslagmeter kan je waardevolle informatie geven. Sta je ’s ochtends op en merk je al enkele dagen dat je ochtendpols verhoogd is dan weet je dat je voorzichtig moet zijn, doordat dit een indicatie is van een vermoeid lichaam, wat mogelijk kan leiden tot overtraining.
Hoe goed ben je hersteld tijdens je interval- of tempotraining? Hiervoor is hartslag naast je gevoel een goede indicatie. Net als de hartslag tijdens je rustige trainingen een parameter kan zijn om te bepalen hoe hard/’rustig’ je moet lopen.
Hartslag is eigenlijk alleen interessant om te bepalen of je te hard loopt of niet, dus met name tijdens hersteltrainingen. En om achteraf te kijken hoe snel je lichaam herstelde. Naar mijn mening is de hartslag niet als indicatie voor een tempo wat je zou moeten lopen als je een heuveltraining, of een snelle weg training doet wat specifieke trainingen zijn om sneller te worden bij een wedstrijd.  Waarom niet? Dat leg ik hieronder uit.

Trainen op hartslagzones
Veel hardlopers trainen op hartslag om de intensiteit van een training mee te bepalen. Met name in de aanloop naar een halve of een hele marathon wordt dit vaak gedaan. Hartslagen, en hartslagzones vormen voor bijna alle online, gratis hardloopschema’s het uitgangspunt. Hoewel dit een geaccepteerde manier is om je trainingen te doen zijn er een aantal dingen die over het hoofd gezien worden. Hartslag zones zeggen eigenlijk namelijk helemaal niets.
Het bepalen van je maximale hartslag, en je hartslagzones
Waar het vaak fout gaat is dat niet precies vastgesteld wordt wat de maximale hartslag is, en dus niet op een accurate manier de hartslagzones worden vastgesteld. De gebruikte bekende formule voor je maximale hartslag zone is 220- de leeftijd. Dit zou je maximale hartslag dan zijn. Echter het is een grove schatting die geen rekening houdt met individuele aspecten. Ook zou je een inspanningstest kunnen doen om je maximale hartslag, en je hartslagzones vast te stellen. Die hartslagzones kun je vervolgens gebruiken om ‘slim te trainen’ en niet te hard te lopen als je rustig moet lopen (met name van belang in de marathonvoorbereiding). Toch kun je op basis van jouw persoonlijke hartslagzones geen goed hardloopschema maken.
Hardloopschema’s die gebruik maken van hartslagzones, gaan voorbij aan het feit dat hartslag heel variabel is. Loop je door het mulle zand een heuvel op dan ga je niet harder dan stapvoets. Toch kan je hartslag hoger zijn dan wanneer je op je halve marathonttempo zou lopen.

Ook zouden je hardlooptrainingen ook niet gericht moeten zijn op het verbeteren van de VO2max, de  ‘magische trainingsintensiteit’. Van trainingen op en rondom de VO2max wordt gedacht dat ze leiden tot de grootste prestatieverbeteringen. Echter net als hartslag is de VO2max verschillend is van persoon tot persoon (VO2max verbeterd niet tot nauwelijks bij goed getrainde atleten). Daarnaast is VO2max is een indicatie, het is zeker niet de enige factor die bepalend is hoe goed het duurvermogen van iemand is.

Wat we willen is een wedstrijd uitlopen of zo hard mogelijk lopen. Dit doen we door specifiek te trainen. Specifieke trainingen zijn die trainingen die een directe invloed hebben op je prestatie, en die zijn dus verschillend iedere loper.

Wanneer is een training specifiek? Bij het zo snel mogelijk willen lopen van een wedstrijd is een training specifiek als deze tussen de 95% en 105% van de wedstrijdsnelheid ligt. Er is dus geen hartslag, VO2max loopeconomie of andere parameter nodig om te bepalen of een training specifiek is of niet. Dit is waarom het met trainen met een hartslagmeter geen waarde toevoegt als je doel is om (i) specifiek te trainen en (ii) je prestaties te verbeteren.
De verachte eindtijd, en daarmee de snelheid die je loopt is het meest belangrijke element in een hardloopschema. Op basis van die verwachte eindtijd worden je trainingen namelijk bepaald. En dus niet op basis van hartslag.

Daarnaast is het belangrijk om te leren luisteren naar je lichaam. Scan je lichaam tijdens het hardlopen, loop je te hard kan je verkrampingen voelen. Kan je je nog ontspannen? Waar zit je ademhaling? Bij een te hoge ademhaling verzuurt het lichaam eerder en zullen prestaties niet beter worden.

Als je graag met een hartslag meter loopt gebruik deze dan alleen ter controle of indicatie of je te hart loopt tijdens een herstel duurloop en of je voldoende hersteld bent.