Veel blessures die hardlopers tegen komen, zoals IT-band pijn, piriformis syndroom, kniepijn, scatia, achillespees ontsteking etc, zijn het gevolg van zwakke heup- en bilspieren (met name de gluteus medius).
Door deze spiergroep te trainen in kracht en flexibiliteit kunnen een aantal van deze ongemakken opgelost worden.
Lopen is een eenzijdige beweging omdat je maar een beperkt aantal spieren gebruikt. Strikt genomen is hardlopen een repeterend voorover vallen en knieheffen waarbij je afgewisseld afzet met 1 been. Hierbij worden vooral de spieren die zorgen voor het omhoog trekken van je been en het afzetten gebruikt, oftewel je quadriceps en hamstrings. Daarnaast zorgen je rugspieren en hamstrings dat je rechtop blijft lopen.
De bilspieren bestaan uit 3 spieren: Tijdens het lopen (wandelen) zorgen de gluteus minimus en de gluteus medius voor het ondersteunen van het lichaam als je op 1 been bent. De gluteus maximus zorgt ervoor dat je heupen en bovenbenen bewegen. Zonder deze spieren zullen alle andere spieren niet kunnen werken.
‘The sitting disease’ We zitten teveel….
Door ons veelal zittende bestaan zijn onze romp en bilspieren vaak onderontwikkeld geraakt. In de zittende houding zijn je bilspieren eigenlijk continue op rek (verlengd/ slap). Als je vervolgens gaat staan en hardlopen dan moet het lichaam werken met een inactieve slappe bilspier waardoor de volgende spier in de keten (achterkant van je lichaam van hak tot aan kruin) namelijk je hamstrings en je onderrug extra belast worden. Deze beide spieren moeten harder werken om je lichaam rechtop te houden. Je kan je voorstellen dat deze overbelasting kan zorgen voor de bekende hamstringblessures bij hardlopers.
Daarnaast trekt een overactieve hamstring je heup fractioneel uit je heupkom wat kan zorgen voor vervroegde slijtage van je heup.
Sterke bilspieren zijn ook nodig om de knieën te stabiliseren en zorgen er samen met sterkte bovenbeen spieren voor dat de knie niet meer naar binnen valt tijdens het lopen.
Stabiele heupen, goede rompstijfheid en beenkracht de kernelementen van veilig en blessure vrij hardlopen. Het ontbreken van van een van deze onderdelen werkt overcompensatie van andere spieren in de hand en zorgt uiteindelijk vaak voor blessureleed. Knieklachten kunnen bijvoorbeeld veroorzaakt worden door instabiliteit in het heupgebied en pijn in je hamstrings door te slappe bilspieren. Bilspierkracht helpt het heupgebied en de knieën te stabiliseren
Jarenlang kan je heerlijk rennen en je superfit voelen en door het optillen van je kind of een boodschappentas loop je toch ineens een vervelende blessure op. Je kan dit voorkomen door krachtoefeningen toe doen waardoor alle spiergroepen geactiveerd en sterk worden.
Om te voorkomen dat we geblesseerd raken is het dus nodig om onze bilspieren te activeren en krachtiger te maken. Hierdoor vormen je heupen een stabiel platform (powerhouse) van waaruit je efficiënt kracht kan leveren. Sterke bilspieren kunnen de hamstrings en onderrug ontlasten en zorgen dat je heupen soepel kunnen draaien.
Uiteraard mag hierbij de rompspieren niet vergeten worden. Rompstijfheid, dus goed getrainde rug en buik spieren zorgen ervoor te ons bovenlichaam stevig op ons onderlichaam ‘staat’ Slappe buik en rugspieren zorgen er namelijk voor dat je gaat draaien en ‘zwabberen’ waardoor je minder efficiënt loopt en sneller moe wordt.
Dagelijkse activiteiten zorgen er niet voor dat bovenstaande spieren voldoende getraind worden. Bij Yoga4running leggen we juist extra de nadruk op het ontwikkelen en soepel houden van deze spieren.
Nog een extra reden om dus om naar de les te komen.
Geef je wel even van te voren op via: www.yoga4running.nl
Recente reacties