Adem in, Adem uit…. voordelen van een goede ademhaling


Hoe haal je meer uit je training met een goede ademhaling?

 

Ontspannen hardlopen waarbij je het liefst ook nog je prestaties verbeterd.. Hiervoor doe je duurtraining interval trainingen, krachttraining en/of crosstrainingen zoals fiets, zwemmen en yoga. Misschien let je ook extra op je voeding en rust.

Een goede ademhaling is echter ook van groot belang voor je prestatie een goed herstel en een verbetering van de sportprestaties. Ademen, we doen het de hele dag zonder er eigenlijk bij stil te staan. Ademen gebeurt onbewust, maar is wel beïnvloedbaar.

Eerst even een stukje technische informatie.

 

Ademen, hoe werkt het eigenlijk?

De belangrijkste ademprikkel is het kwijtraken van overtollig koolzuur (CO2).

Hoe werkt dit? Als CO2 boven een bepaalde waarde stijgt dan krijgen je receptoren een seintje dat er weer of meer geademd moet worden.
Co2 is een restproduct van het proces waarbij vetten en koolhydraten uit ons voedsel worden afgebroken.
Co2 is dus zeg maar de poort die zuurstof toelaat tot je spieren. Indien je teveel ademt wordt er teveel CO2 verwijdert uit je bloed en sluit deze poort zich meer zodat zuurstof moeilijker kan passeren. Dit is op korte termijn niet heel erg. Echter als je meerdere weken te veel ademt door bijvoorbeeld stress dan geeft het brein eerder een ademsignaal dan eigenlijk nodig om dat een voor het lichaam juist niveau CO2 al wordt waargenomen op een hoger niveau.

Zonder de juiste hoeveelheid CO2 vernauwen de vaten zich en kan de hemoglobine het zuurstof niet afgeven aan de cellen. Dit geeft je een gevoel van adem te kort. Bij een hoge PH waarde waardoor de adem afneemt om het CO2 niveau in het lichaam te herstellen. Bij een lage PH waarde gaat het lichaam meer ademen om CO2 af te geven.

Veel sporters zijn vaak vermoeider dan nodig is, hoewel er bij de meting de zuurstof verzadiging gewoon 95-99% is. Er is dus ook geen gebrek aan Zuurstof maar deze zuurstof wordt niet goed afgestaan aan de spieren.

Wat heb je hier als sporter nou aan?

Tijdens fysieke inspanning stijgt het gebruik van zuurstof en ontstaat er een lichte daling van zuurstof concentratie in het bloed. Tegelijk is er een toename van CO2 en CO2 concentratie in het bloed door de verhoogde spieractiviteit en verbranding. Zodra de receptoren in je lichaam aangeven dat er een te hoge concentratie CO2 is dan krijg je een ademprikkel om dit overtollige CO2 af te voeren.

Indien de receptoren te gevoelig staan afgesteld op een te laag CO2 gehalte bijvoorbeeld door langdurige stress of een verkeerde adem techniek zal je al snel zwaar ademen om CO2 kwijt te raken waardoor de spieren dus van minder zuurstof voorzien worden.

Daarnaast is het zo dat bij sporten er meer zuurstof wordt gebruikt waardoor er meer vrije radicalen vrij komen. Dit proces heet ook wel Oxidatieve Stress. Te veel oxidatieve stress zorgt voor ontstekingen, veroudering, overtraindheid en spiervermoeidheid. Daarom is het bij veel trainen goed om anti-oxidanten te nemen om deze stress te neutraliseren. Nog beter werkt echter is het om te oefenen met adempauzes aangezien dit een effectieve manier is om de Oxidatieve Stress te verminderen.

Als je een pauze neemt na je uitademing dan daalt de zuurstof verzadiging, daarnaast zal het melkzuur stijgen. Daarnaast is er ook een stijging van CO2 wat het bloed meer verzuurt. Echter dit is tijdelijk proces. Als je oefent met het continue gebruik va meen adempauze past het lichaam zich aan en zal de buffer capaciteit in het bloed en de spieren stijgen. Hierdoor is er minder verzuring en zal de Oxidatieve Stress worden voorkomen.

Hoe langer je comfortabel je adem in kunt houden in rust hoe minder snel je het gevoel hebt om tijdens in spanning adem te kort te hebben.

 

BOLT- SCORE

Een score die we gebruiken om de rustpauze tussen je adem te meten is de BOLT score. De Body Oxygen Level Test. Deze score geeft aan wanneer de hersenen de eerste ademprikkel geven en de koolzuurconcentratie de grens passeert die op dat moment geprogrammeerd is in het ademcentrum.

Wil je weten hoe jou adem volume is?

Doe een test:

1: adem rustig in en uit door je neus voor ongeveer een minuut

2: knijp na een normale uitademing je neus dicht en hou de secondes bij

3: bij je eerste adem impuls stop je.

Heb je een lage score of te wel weinig secondes dat je comfortabel je neus dicht kon houden dan bij je gewend te ademen bij een laag CO2 gehalte Je adem volume is in rust dan vrij groot en je ademt bij inspanning al snel behoorlijk zwaar.

Heb je een hoge score dan staan je receptoren minder gevoelig afgesteld.

Hoe lager de BOLT score hoe slechter je gezondheid de afgelopen tijd (jaren) is geweest. Dit betekent ook dat je meer ontgiftingsverschijnselen zal ervaren als je start met een effectieve neusademhaling. De bloedvoorziening van weefsels en organen verbeterd wat betekent dat je afvalstoffen ook beter afgevoerd kunnen worden.

Dingen die je kunt ervaren zijn:

  • meer behoefte aan water
  • minder eetlust
  • nare smaak in je mond
  • slecht humeur
  • kortdurende hoofdpijn
  • verkoudheid en een loopneus vooral tijdens het sporten
  • diarree
  • bij astmapatiënten meer slijmafscheiding uit de longen.

Diep ademen?

Veelal wordt door therapeuten en sportcoaches maar ook yoga docenten gezegd dat je diep moet inademen, dit resulteert vaak in een grote inademing, soms zelfs door de mond. Hierbij wordt echter vooral de borst geactiveerd. Een dergelijke ademteug is groot en oppervlakkig maar niet diep. Deze ademhaling is echter precies verkeerd als je minder stress wilt en meer zuurstof in het lichaam wilt brengen. Wil je dit bereiken dan moet je adem helemaal zakken naar de onderkant naar de longen. Dit betekent dat je je belangrijkste ademhalingsspier, het middenrif, moet gebruiken. Een goede ademhaling is stil, regelmatig en (het belangrijkste) door de neus.

Als oefening kan je in rust een buikademhaling oefenen door de neus, waarbij je je adem niet hoort of ziet. Dit in tegenstelling tot ‘flink diep ademen’ wat vaak wordt aangeraden en welke je vooral door je mond ademt wat je ook vaak hoorbaar en zichtbaar is.

 

Ademen door de neus

De neus is gemaakt om door te ademen en de mond om mee te eten..

Ademen door de neus is essentieel voor onze gezondheid. Iedereen ademt bij geboorte door de neus en het is voor honderdduizenden jaren onze belangrijkste manier van ademen geweest. Al heel lang geleden werd er alleen door de mond geademd als echt enorme fysieke inspanning vereist werd om jezelf te redden. Daarom activeert ook nu nog het ademen door de mond het zogenoemde ‘fight’ ‘flight’ of ‘verstar’ mechanisme.

Waarom ademen we dan toch door de mond?

In de jaren 30 heeft een Canadees-Amerikaanse arts ontdekt dat het ademen door de mond verband houdt met het moderne dieet (bewerkt en wit-meel producten en suiker) wat vooral verzurend voedsel bevat en minder alkalisch voedsel. Dit voedsel vergroot de adembehoefte omdat op deze manier de verzuring omlaag gebracht kan worden door het uitademen van koolzuur en bij een mond ademhaling kan met een groter volume ge-ademt worden. Als dit regelmatig gebeurd ontstaat de gewoonte om door de mond te ademen.

Wat zijn de voordelen van een neusademhaling;

  • neusademhaling geeft ongeveer 50% meer weerstand aan de luchtstroom dan mond ademhaling waardoor de longen beter worden ontwikkelt
  • neusademhaling bevochtigd en verwarmd de binnenkomende lucht tot een temperatuur die optimaal is voor de longen
  • neusademhaling filtert een groot deel van de ziektekiemen en bacteriën uit de lucht die je inademt
  • neusademhaling geeft bij uitademing minder vochtverlies dan mondademhaling zodat je onderweg minder behoefte hebt te drinken
  • neusademhaling houdt bij uitademing meer warmte vast zodat het voorkomen van uitdrogen van neusslijmvlies
  • neus is het reservoir van stikstof een essentiële stof voor een goede gezondheid

 

Neusademhaling en trainen hoe doe je dat?

Om profijt te hebben van een meer efficiënte ademhaling moet je de hoeveelheid lucht die je inneemt tijdens je training terugbrengen. Hiermee ga je uiteindelijk je sportprestaties verbeteren, de opbouw van melkzuur aanzienlijk terugdringen en het gevoel van adem te kort verminderen. Daarnaast verklein je de kans op blessures en hart en longproblemen.

Als je echter voor het eerst overstapt op een neusademhaling dan zal je merken dat je vermogen om op maximaal niveau te trainen kleiner worden. Het ademen door een kleine ingang die de weerstand creëert welke de training verzwaart. Na een tijdje zal je echter merken dat het steeds makkelijker wordt om door je neus te ademen ook bij een hogere trainingsintensiteit.

Hierbij moet wel opgemerkt worden dat wedstrijd atleten die regelmatig op hoge intensiteit trainen af en toe gedwongen worden door de mond te ademen. Het beste is om dan neus en mond ademhaling met elkaar af te wisselen. Bij dit afwisselen worden de beste sportprestaties gerealiseerd, hiermee profiteren ze van de voordelen van de neusademhaling en een extra trainingseffect behalen waarmee de BOLT-score verhoogd wordt.

 

Hoe werkt de BOLT-score tijdens je training?

Het tempo dat je een half uur kunt volhouden hangt samen met je BOLT-score (ook speelt de bouw van je neus en gezicht een rol, deze bepaalt mede hoeveel ruimte je hebt om te ademen). Onderstaand vind je (bij benadering) een overzicht een tempo dat je een half uur moet kunnen volhouden met je mond dicht.

  • BOLT score 5 sec; je kunt nauwelijks wandelen
  • BOLT score 10 sec; je kunt rustig wandelen
  • BOLT score 20 sec; je kunt vlot wandelen of rustig dribbelen
  • BOLT score 30 sec; je kunt vlot dribbelen of rustig hardlopen
  • BOLT score 40 sec; je kunt snel hardlopen.

Wil je mee weten hoe je je adem kunt trainen? vrijblijvend contact op via info@yoga4running.nl